Fitness coach shares गोवा :- गोवा के प्रसिद्ध फिटनेस कोच धर्म कुमार मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए प्रति-दिन 100 ग्राम प्रोटीन लेने का सरल फार्मूला साझा किया है। इसके तहत उन्होंने शाकाहारी (वेज) और मांसाहारी (नॉन-वेज) दोनों प्रकार के बड़े-सस्ते प्रोटीन स्रोत सुझाए हैं। उनका कहना है कि हर दिन 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य असंभव नहीं है बल्कि इसे पूरा करना पूरे खाने से संभव है—शेक-सप्लीमेंट्स पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
मुख्य सुझाव
- उन्होंने बताया कि चार ऐसी खाने की चीजें चुन लें जिनमें लगभग 25-25 ग्राम प्रोटीन हो। ये चार मिलकर आसानी से 100 ग्राम-प्रोटीन को पूरा कर सकती हैं।
- शाकाहारी विकल्पों में उन्होंने शामिल किया है जैसे: सोया चंक्स 50 ग्राम (~25 ग्राम प्रोटीन), स्कायर (यूनानी-दही जैसा) 250 ग्राम (~27 ग्राम), लो-फैट पनीर 100 ग्राम (~25 ग्राम), टेम्पेह 140 ग्राम (~25 ग्राम) आदि।
- मांसाहारी वरीयताओं में सुझाव था: 100 ग्राम प्रॉन (~25 ग्राम), 4 पूरे अंडे (~24 ग्राम), चिकन ब्रेस्ट 120 ग्राम (~25 ग्राम), टूना 120 ग्राम (~28 ग्राम)।
मेंल सुझाव (दोसा-चावल-अंडे सहित)
हालाँकि दिए गए स्रोत में सीधे “9 मील्स सूची” के रूप में दोसा-चावल-अंडे सभी शामिल नहीं हैं, लेकिन उन्होंने प्रोटीन-युक्त भोजन का महत्व इस तरह बताया कि दोसा या चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन में प्रोटीन को अच्छी मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए।
उदाहरण स्वरूप, एक हाई-प्रोटीन संस्करण में “दोसा + अंडे + चटनी” जैसे संयोजन दिए गए हैं जिसमें लगभग 35-40 ग्राम प्रोटीन तक मिल सकती है।
विश्लेषण और सुझाव
- धर्मा कुमार कहते हैं कि ज्यादातर भारतीय थालियों में चावल-रोटी (स्टार्च) अधिक होती है और प्रोटीन स्रोत कम। इसलिए स्टार्च को थोड़ा कम करें और प्रोटीन स्रोत बढ़ाएँ।
- उन्होंने यह भी ज़ोर दिया कि प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का मतलब है महंगे सप्लीमेंट्स या जटिल डाइट नहीं, बल्कि रोज़मर्रा के खाने में बेहतर चुनाव करना।